提高知识和上肢力量训练对提高短跑成绩不可忽视
作者：张永强 广东韶关市中心业余体校
短跑是在最短时间内跑完指定距离的径赛项目。为了在短跑中取得更好的成绩，我们应该重视每一个动作要领，加强对人体整体力量的训练和提升，更加注重速度的提高。多年来，对短跑技术的讨论和研究主要集中在下肢的训练上，而忽略了上肢力量训练对短跑成绩提高的影响。上肢力量训练不仅可以增加下肢后蹬力量，维持人体平衡，促进上下肢协调，提高跑步速度，提高肌肉协调放松能力，降低体脂率，而且对步频和步幅也有影响。
上肢力量训练对提高短跑成绩的重要性
01
上肢力量训练增加后踏板力量
上肢力量训练会增加摆臂幅度，摆臂幅度的增加会增加下肢后蹬力量。短跑过程中，上肢摆臂运动和下肢后蹬运动是一个协调配合的过程。从人体力学的角度来看，上肢的摆动轨迹是以肩部为中心的弧线运动。在弧线运动过程中，产生的功有正有负的变化。当上肢所做的功是正功时，就会带动身体向前运动。当所做的功为负功时，结合下肢运动会增加身体向前的驱动力。这样，上肢有力的摆动会增加向后蹬力，提高运动速度和力量。
02
上肢力量训练可以保持人体平衡，促进上下肢协调
人体运动时，会破坏人体原有的平衡力。为了保持身体的平衡，运动员在短跑过程中应错开上肢的摆动和下肢的前后运动。只有保持人体的平衡，才能促进上下肢的协调。跑步的技术要领主要包括动作的平衡，上肢和下肢动作的协调，跑步的前倾和伸直。在这些技术要领中，就上下肢动作的协调性而言，上肢摆臂必须主动有力，下肢蹬摆结合。上肢和下肢力量要平衡，两者相辅相成，使运动员的全身协调性达到技术要领的要求。上肢摆臂的力量主要取决于平时上肢力量的训练。只有上肢力量强大，整个跑步过程才能有良好的节奏感，每个动作的衔接才能一致。
03
上肢力量训练可以提高跑步速度
步频是影响短跑成绩的重要因素。步的运动频率不仅与下肢独立运动频率有关，还与上肢摆臂频率有关。增加上肢的摆臂频率，会有效提高下肢的运动频率。因此，上肢力量训练可以提高摆臂频率并与步频保持一致，不会因为摆臂频率太低而影响步频。上肢力量训练也会提高摆臂力量，摆臂力量的增加会促使下肢更有力地蹬地，使下肢产生瞬间前移的抵消力，获得最大的奔跑速度。
04
加强上肢力量训练有利于提高肌肉的协调和放松能力
加强上肢力量训练有利于提高跑步时肌肉的协调性和放松能力。肌肉是人体运动力量的来源，人体通过肌肉的收缩和放松来完成运动。对于需要高速度和爆发力的短跑来说，决定运动成绩的最重要因素是肌肉力量的大小和肌肉的收缩速度。人体是一个整体，运动的m
第一，肌肉放松能力的提高降低了肌肉在快速收缩时的阻力。
其次，肌肉放松能力的提高也可以提高肌肉之间的协调性、柔韧性和柔韧性。
第三，还可以促进血液循环，改善肌肉的能量供应，提高肌肉的代谢能力。
第四，肌肉放松能力的提高，可以使主动肌肉更好的发挥力量和速度。
最后，它可以减缓肌肉和神经的疲劳，防止运动损伤。
因此，提高肌肉的放松能力可以有效提高运动员的成绩。但放松能力的提高要通过相应的力量训练来实现，上肢和下肢的力量训练要同时进行，这样肌肉的协调放松能力才是短跑放松跑的决定性因素。研究表明：经过放松能力训练的短跑运动员，肌肉的放松能力提高 8 倍，在其他都不变的情况下，仅通过提高肌肉放松能力，就能使短跑运动员的成绩明显提高，高水平的运动员主要的差别就是肌肉的放松能力。
05
上肢力量会对步频和步幅产生影响
步频和步幅是决定短跑成绩的主要因素。步频和步幅主要由下肢力量决定，所以下肢力量是跑步的基础，但不是下肢力量好就能取得好成绩。上肢力量可以增加和加快摆臂的力量和幅度，而跑步时摆臂不仅可以调节步长和频率，还可以保持身体的平衡，增加双腿的蹬踏力量和蹬踏速度。因此，有必要加强上肢肌肉力量的训练。训练上肢力量的同时也会锻炼肩部韧带的力量。上肢力量对摆臂力量和幅度的影响会间接影响步幅频率和步幅长度，尤其是在途中跑阶段和最后冲刺阶段，上肢力量占全身力量的80%。如果上肢力量不足，会影响最后的冲刺成绩。仔细看看短跑运动员的体型。不是所有的都很粗壮，但是大部分都很匀称。腿部力量的爆发与你的大小腿肌肉有关，更重要的是脚弓的形状，脚踝的粗细等诸多因素。当你的下肢足够强壮时，你可以跑得很快，但是上肢不够强壮，所以摆臂不能带动身体的上部，它会形成一个向上看的角度，所以你根本跑不快。
上肢力量训练计划
多年来，对短跑技术的讨论和研究主要集中在下肢的训练上，而忽略了上肢力量训练对短跑成绩提高的影响。上肢力量训练不但可以增加下肢的后蹬力量、维持人体的平衡并促进上下肢的协调性、提高跑速、提高肌肉的协调放松的能力、会降低身体的脂肪比，还会对步频与步幅产生影响。
因此，教练员在制定训练计划时，应根据运动员的身体状况，采取灵活多样的训练方法，提高运动员的整体运动成绩。他们不仅要注重下肢的训练内容，还要注重上肢力量的训练，使运动员在整个运动过程中发挥出最佳水平。