周一式:坐位前屈辅助练习法-1
坐立前屈式,英文名字Seated Forward Bend,梵语名字Paschimottanasana,身体的后侧（从脚跟到头部这一段）在梵语中叫Paschim，意思是西侧;ut意思是高强度的,而http://www . Sina.com/意思是http://www . Sina.com/。
tan
伸展
阶段1：身体直立拉长躯干
《哈达瑜伽之光》其效果是，在阶段2：身体向前延展脊柱,消化之火被点燃，从而使胃免于各种疾病。
在坐位前屈时，除了阶段3：头向下和坐立前屈是所有体式中极为重要的一个,外，血液循环受到积极刺激，整个生殖系统被赋予活力。在这种融合中，脊柱是水平的，与地面平行的，生命力通过错综复杂的脉络流遍全身.不仅如此，这种体式的伸展双腿以及背部:易怒、易怒、不安的人经常练习这种体式会变得平和；它可以平息暴力和激烈的情绪。
坐着向前弯腰有很多功能，对身心健康非常有益。但如果从业者骨盆部位也得到伸展.举例来说，人太紧对他们的腿背部强行或过度拉伸他们的腿背部，并容易拉伤他们的大腿背部的腘绳肌；比如当身体后侧过紧或者骨盆后倾时，腰骶(下背部)的突出没有及时调整，长期这样练习会增加腰椎间盘突出的风险。接下来的几周，边肖将与大家分享如何在正确姿势的前提下，通过使用辅助工具，一步一步的分解练习坐姿和弯腰。在本周的文章中，边肖将从心脏得以放松.介绍坐姿和前倾的练习方法
对于平复心识也有非常好的效果
长期不正确地练习该体式也会给身体带来伤害
1.手杖，练习者可根据自身情况选择在臀部下放置瑜伽砖/毯子/瑜伽枕；
2.双手将臀肌向两侧伸展，确保两坐骨坐在支撑上，受力均匀；
3.吸气，伸展双臂，拉长躯干；
4.呼气，用力向下推坐骨，骨盆向前转动，身体从臀部向前向下折叠，保持身体能承受的位置。
转动骨盆向前和腿部的激活与伸展:转动骨盆向前.在这个姿势中，骨盆越能向前旋转，躯干就越能向前移动。
臀部垫高-瑜伽砖/毛毯/瑜伽抱枕辅助
1.瑜伽椅靠墙放置，练习者坐在椅子前1/3处；
2.双腿并拢向前拉伸，脚跟着地，脚尖勾着拉伸；
3.吸气，双手向上伸过头顶，两边拉长腰；
4.呼气，保持脚跟着地，确保臀部坐稳，臀部前倾，身体前后移动，双手推大腿。如果有能力，用双手推小腿和胫骨。注；
5.在体式中停留5-10次呼吸后，慢慢起身，退出体式。
练习者把意识更多放在髋部，去找到骨盆旋转动向前的感受:
1)瑜伽椅辅助法非常适合身体特别僵硬的人练习；
2)在瑜伽椅辅助练习中，练习者应注意 臀部垫高-瑜伽椅辅助
3)有助于练习者找到骨盆前倾的感觉。
注意双手不要推在膝盖上
1.用手杖坐在地上或在臀部下面垫一条毯子，屈膝，把瑜伽带夹在臀部后面(骶骨处)和脚后跟；
2.收紧腰带，将脚跟推出垫子，直到双腿伸直，瑜伽带收紧；
3.吸气，脊柱向上拉伸，呼气，前后移动，到达练习者可以接受的位置。
注:
1)脚跟推出时，瑜伽带会将臀部上端向前拉，带动骨盆向前旋转；
2)如果锻炼者的腿后侧太紧，不要把躯干放得太低。
不要用力推膝盖向后，导致膝盖超伸；
1.两条瑜伽带，两个大圆圈；
2.拄着拐杖走路，弯曲膝盖，把瑜伽带绕在臀部后面(骶骨处)，两个脚后跟；
3.另一条瑜伽带放在中背(肩胛骨下端)和两个脚后跟上；
4.双脚向前蹬，双腿伸直，收紧腰带；
5.身体上下前进，来到练习者可以接受的位置，收紧上面的瑜伽带；
6.在体式中停留5-10次呼吸后，慢慢起身，退出体式。
瑜伽带辅助1:
1)腿被推远，下带帮助练习者向前旋转骨盆，稳定基础；
2)上带帮助中背前后移动，使背部肌肉得到拉伸；
3)当使用瑜伽带辅助练习时，练习者去注.
瑜伽带辅助2
注
1.准备两条瑜伽带，围成一个小圈；
2.拐杖，弯曲膝盖，一根瑜伽带放在大腿中部，另一根瑜伽带放在小腿中部；
3.大腿外侧向内旋转，双腿并拢，收紧瑜伽带，脚后跟紧贴地面，脚尖勾拉；
4.脊椎拉长，臀部前倾，身体前后向下折叠，进入坐屈式。
感受瑜伽带和相关部位之间产生拮抗的力量，给身体带来的影响和感觉:
1)瑜伽带绑在腿上后，如果脚踝不舒服，可以在脚踝之间夹一条毛巾；
2)瑜伽带固定腿部，帮助锻炼者大腿向内旋转，收紧并激活腿部。
激活和伸展腿部
竖砖——全脚踏板砖
横砖-前脚掌砖
1.手杖式坐姿，瑜伽砖垂直/水平对着双脚手掌放置；
2.坐在臀部，向前移动，双手抓住瑜伽砖；
3.脚结实、砖砌，激活腿与臂之间的张力形成对抗，感受大腿前部的收缩和大腿后部的伸展；
4.吸气，挺胸，肩膀远离耳朵，两侧躯干拉长，向前看；
5.呼气，保持脊柱伸直，身体保持向前和向下。
瑜伽带辅助:
1)砖块为手提供了更好的固定场所；
2)手拉砖和蹬砖有助于激活向前伸展的腿；
3)如果练习者双手抓不住瑜伽砖，可以将瑜伽带放在瑜伽砖上，双手抓瑜伽带；
4)有经验且灵活的练习者可以尝试降低躯干，加强背部和腿部的拉伸；
5)身体僵硬的练习者可以选择让躯干停留在任意位置，重点感受腿部的激活和伸展。
注
1.拐杖，跟在瑜伽砖上；
2.脚跟远了，把砖往下推，脚尖勾回去激活腿；
3.吸气，手臂向上，胸部向上，肩膀向下，躯干两侧拉长；
4.呼气，保持脊柱伸直，身体从臀部向前下折叠，抓住脚或使用瑜伽带；
5.双脚大脚趾继续深蹲，脚后跟压紧瑜伽砖，大腿前侧推至后侧，后侧推至地面；
6.有能力的练习者可以尝试让身体往前下，进一步拉长躯干，激活，拉伸腿部。
瑜伽砖辅助1:
1)脚跟推瑜伽砖有助于激活和拉伸腿部，尤其是腿部后侧。这种方法适合找不到大腿肌肉吸收或包裹大腿股骨的从业者；
2)注意练习，注;
3)对于膝盖过度拉伸/习惯性向后推膝盖的人，在膝盖下放一个毯子卷支撑。
瑜伽砖辅助2
1.面朝墙，拄着拐杖坐着，双脚靠墙；
2.坐骨蹬地，臀部前倾，身体前倾，双手推墙或抓住瑜伽墙绳(如有)；
3.脚趾钩、大脚趾球、小脚趾球、脚跟推墙，脚趾宽伸，足弓向上提至腹股沟内侧；
4.大腿前侧推向后侧，后侧下沉至地面感受大腿肌肉紧紧包裹大腿骨骼；
5.在体式中保持5-10次呼吸，以可控的方式退出体式。
注:
1)踏板墙帮助练习者启动基础，激活腿部；
2)不要过度将伸直腿的膝盖推向地面，导致膝盖超伸而诱发膝盖不适
3)身体僵硬的练习者可以在瑜伽椅上练习，如下图所示。如果练习者双腿一起推墙有困难，可以分开膝盖，与骨盆同宽。
墙壁辅助
1.瑜伽椅放在身体前侧，坐在藤条上，脚底靠在瑜伽椅后侧的横杆上；
2.吸气，手臂抬高，带动整个脊柱向上伸展，两侧腰部拉长；
4.呼气，坐在坐骨上的地面上，臀部向前转动，双手带动身体向前，抓住椅背两侧的椅杠，伸直手臂；
5.椅子单杠较远，脚跟用力，双手抓住椅背，与双脚蹬椅子的力形成对抗；
6.停留在体式时，观察和感受腿部的状态。
注:
1)如果双脚前脚掌推不动椅子横杆，脚后跟下放瑜伽砖或毯子；
2)身体僵硬的练习者，双手抓住椅背两侧的椅杠，停留在脊柱可以轻松伸展的位置；
3)有经验的练习者双手向上抓住椅背横杆，在翘腿的同时加强背部的拉伸。
脚蹬墙时，练习者需去感受脚掌推墙的力量是否均匀；
1.瑜伽椅倒置，椅背靠墙，座椅朝上；
2.面朝墙坐着，双腿向前托住椅座底部，调节身体与椅子的距离；
3.臀部下沉至地面，骨盆向前转动，双手带动躯干向前，双手抓住椅座两侧或抓住双腿；
4.双脚推椅座，启动双脚基点(大脚趾球、小脚趾球、脚跟)，激活并伸展双腿；
瑜伽椅辅助练习1:
1)这种辅助练习方法类似于瑜伽椅辅助1的练习原理，但瑜伽椅辅助2的不同之处在于，腿的整个脚掌被拉直以推动椅座，脚掌与椅座的接触面更宽，有助于练习者更好地感受足部基础的激活和受力；
2)如果练习者感觉脚后跟放在椅子座位上，就在椅子座位上盖一条毯子。
注
1.坐姿和前弯有三个阶段：身体将躯干伸直，身体将脊柱向前拉伸，低头的最后阶段(请参考文章开头的姿势照片)；
2.本文的任何辅助练习方法，如有必要，练习者可以选择练习臀部；
3.头痛、心脏病、高血压、经期妇女的人不做低头动作；
4.背部受伤者，请有经验的老师指导练习；
5.不要在哮喘发作和腹泻期间或之后练习这个姿势。