有没有「负热量」的食物？这五种真的对减肥有帮助！
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今天，我们来谈谈负热量食物的概念。
基本的认知
简单来说，没有负热量食物。
那为什么会有这样的说法流传？
我必须在这里提到两个知识点，一个是最基础的“卡路里”，另一个就是“食物热效应”。
|分清卡路里
很多人可能经常会在各种文章和食谱中看到“卡路里”、“卡路里”、“kcal”、“kj”等能量单位，但越看越迷茫，愚蠢难分。今天，我将帮助你澄清这个基本概念。
|食物热效应
所有食物的消化吸收都会调用身体的能量，称为“食物热效应”。
负热量食物通常被解释为：在消化吸收过程中所消耗的热量，超过食物自身的热量。
但事实上，这是不太可能的，因为含有能量物质的食物，如最多就是消耗自身热量的30%，,是纯蛋白质食物。其他常见的食物都是10%左右的能量，会用于消化吸收。
即使是冰水，如果你每天喝两公斤，为了把冰水从0加热到你的体温37，你的身体会消耗掉大约74千卡的热量，相当于一个汉堡的八分之一。
因此负卡路里食物真的不存在。
但是有很多食物，对我们减肥很有帮助。
这些食物可以帮助减肥
我们可以发现，许多文章中提到的负热量食物往往是富含膳食纤维或蛋白质且热量相对较低的食物，但这些并不神奇，归根结底还是得管住嘴,然后这些更健康的食物被用来代替不健康的食物，帮助身体获得更多饱腹感和优质的营养。.
以下是一些相关食物的推荐。
|高蛋白质
蛋白质可以延缓胃的排空,使食物可以持续供应能量，从而抑制食欲和缓解饥饿。
在热量充足的情况下，一般推荐去普通成年女性至少保证55克蛋白质，男性65克。
一个鸡蛋约6克蛋白质，一杯牛奶约7克，五种主食约20克.
在每天吃够主食、一个鸡蛋、一杯牛奶的基础上，最好每天吃三四种高蛋白(蛋白质含量大于12%)的食物，如红肉、家禽、水产品、豆制品、坚果等.
虾
虾是一种营养价值很高的食物，这主要得益于虾的蛋白质非常优质，含量也很高，大概能有13%左右,当水分含量达到80%时，虾的营养密度已经很高了。
不仅整个热量很低，而且虾含有一定量的钙和碘。每100克虾含有54毫克钙、180国际单位维生素A和244毫克磷。
鸡胸肉
去骨去皮的鸡胸肉含有近30%的蛋白质，富含磷和钾。它也是硒作为抗氧化剂的良好来源，脂肪含量更是极低。
从实用的角度来说，高蛋白低脂肪的食材中，鸡胸肉比较便宜，水煮鸡胸肉或者辣酱鸡胸肉是健美运动员的常用食品。
其他
其他豆制品、瘦肉(包括猪肉)、鱼等。
| 高膳食纤维
膳食纤维既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。
现在突出的营养问题之一就是膳食纤维摄入不足.的大多数城市人除了少吃蔬菜和水果之外，这个问题的原因也与主要吃精米和白面有关。
从营养角度来说，建议每天每1000千卡添加14克膳食纤维，男性几乎30克，女性25克。
五谷杂粮是膳食纤维的重要来源，每天用它代替一半的主食是非常有益的。
燕麦
燕麦片是一种很方便购买的全谷物。它营养价值高，蛋白质多，膳食纤维也多，有助于增强你的饱腹感，抑制食欲。
我早餐吃燕麦片的量约为150千卡，碳水化合物27克，膳食纤维4克，蛋白质5克，脂肪3克。镁、锌和硒的含量相对较高。
杂豆类
红豆绿豆大家都很熟悉。今天，我们来谈谈鹰嘴豆。
在成分上，如果不加盐，每100克煮熟的鹰嘴豆碳水化合物含量约为27克，脂肪2.6克，蛋白质8.9克，膳食纤维7.6克。此外，它还含有更多的叶酸、铁、磷、镁和锌、维生素B1和维生素B6。
总体而言，鹰嘴豆不仅有一定的膳食纤维、脂肪、蛋白质、多种营养素，饱腹感强的同时血糖指数还低，真的特别适合想要减肥的人群。
土豆
根据《中国居民膳食指南》的推荐，每天要吃 50100 克的薯类作为主食。
土豆富含膳食纤维、钾、维生素C、维生素B6和2%的蛋白质。由于它们的高抗性淀粉和强烈的饱腹感，许多人建议吃土豆可以减肥，但一个普通的土豆大约是370克，每100克。有76千卡热量，一个土豆相当于半个汉堡，减肥的前提是替换掉主食。.
红薯
现在是吃红薯的好时机。红薯中丰富的膳食纤维在延长饱腹感的同时，还能促进肠道蠕动。
红薯还富含-胡萝卜素、维生素(尤其是维生素C、叶酸和维生素B6)、矿物质(钙和钾)等。新鲜红薯比一些绿叶蔬菜含有更多的多酚和抗氧化成分。
魔芋
还有魔芋，虽然它可能不算是一种杂粮，但它的热量也很低，可以用来替代一些主食。
加工后的魔芋精粉除了膳食纤维外，只有少量的蛋白质、脂肪和淀粉，所以热量很低，也没有面筋，在欧美国家常被作为卖点。
它能在水膨胀时占据胃的空间，因此饱腹感也强。
除了以上，玉米、山药、小米、糙米都很不错。
坚果
另外，如果想在两餐之间吃零食，坚果是比较好的选择。
坚果蛋白、膳食纤维，包括脂肪，可以帮助你维持饱腹感，并能延缓血糖、胰岛素分泌和体内脂肪堆积的增加。
比如一小把(28克)杏仁就能满足14%膳食纤维、50%维生素E、12%蛋白质的日常需求。
但是别忘了这些食物热量并不低，吃多了还是会发胖的！
|各种蔬菜
蔬菜吃得多的人，更不容易胖。的研究表明，每天吃超过320克(4份)蔬菜的人比那些少吃蔬菜的人只多四分之一的可能发胖，他们的腰围也会变细。[1]
因此，中国的膳食指南建议每人每天应吃300-500克蔬菜，最好的一半是深色蔬菜。
| 别忘了菌藻类！
紫菜
紫菜是一种低热量、低脂肪、高蛋白、高膳食纤维的食品，还富含碘、硒、B族维生素等矿物质。
香菇
香菇热量低，膳食纤维比芹菜多，还有香菇、金针菇、木耳、银耳等菌藻类食物。
|适量吃水果
事实上，在大多数水果符合膳,食纤维多、水分多、体积大的“低热量”特点,在两餐之间吃水果而不是加工小吃也是非常好的。
但是需要注意的是，有些水果糖分并不低，比如菠萝蜜、山楂，而榴莲、牛油果、椰子甚至脂肪都挺多的。
注意食物加工方式
很多蔬菜每100克热量不到20千卡，吃饱了一般不会消耗太多热量。但一旦加了油翻炒两下，热量就立马飙升。
以生、冷、炒等方法为主。尽量少用油、糖、酱油和其他调料，可以选择姜、蒜、柠檬、番茄等天然调味品。
你相信过“负卡路里”食物这个概念嘛？有没有因此多吃了很多某类食物？
[1]努尔，莫尼卡等，“蔬菜摄入量和体重结果之间的关系：队列研究的系统综述。”营养素卷10，11 1626。2018年11月2日，doi :10 . 3390/nu 1011626
编辑：婉婉
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