果蔬不去皮更有营养？听听专家怎么说.
据说有人认为果蔬的精华和营养都在皮肤里，所以吃的时候不建议去皮。
较真要点：果蔬皮本身虽然含有较多营养素，但这里仅仅说的是营养密度，而不一定是指营养价值。
就像豆腐脑分为咸的和甜的聚会一样，吃水果蔬菜的时候，也有去皮的聚会和不去皮的聚会。
对于剥皮党来说，他们会觉得皮肤上全是农药，味道又硬又涩！不脱皮能吃吗？
对于不剥皮党来说，有些人纯粹是懒惰，而另一些人则认为：蔬果的精华和营养都在皮里！
(资料来源：giphy)
今天，我们从营养和食品安全的角度来分析果蔬是否应该去皮。
先说答案：是的。
苹果、葡萄、黄瓜、番茄、红薯、紫茄子等常见果蔬，表皮是营养密度较高的部位。
因为果蔬的皮含有较多的营养成分[1]，热量比“果肉”少，所以营养密度高。
但应该注意的是，在仅仅说的是营养密度，而不一定是指营养价值.这里
(资料来源：giphy)
两者有什么区别？
营养密度(营养上称为营养密度)纯粹指营养含量与能量的比率。
营养价值也需要考虑吃饭的人的需求。
就营养密度而言，果皮的确是值得吃的，它富含抗氧化物，而且也富含更多膳食纤维.
但是从营养价值的角度来说，要综合考虑是否可口、好吃、不方便等等。
先说水果的皮。
以桃子(核果)为例。请看下图
我们日常所说的果皮是指外果皮的部分，我们吃的果肉可以是中果皮。(对于柑橘等柑橘类水果，吃的果肉是内果皮。)
科学家从进化的角度推测，果肉之所以这么甜，是为了给它一些甜味，吸引动物和人类来吃，让它带着种子到处传播。
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既然如此，为什么还要长出一层难吃的外果皮呢？
怕被虫混！
昆虫虽然也想吃甜的水果，但是不做水果！
他们心想：“你吃了我的种子就不能给我寄快递了。吃了果肉，种子挂在树上，挺好看的！”
果皮里的“硬”，主要来源于不可溶性膳食纤维，如纤维素、木质素。
对于人类来说，这些成分口感会较差，而对于昆虫来说则直接是闭门羹。
而果皮里的“难吃”，比如葡萄皮、李子皮等的苦涩感，则是来源于一类名为“植物化学物质”的东西。
它们也通常是抗氧化物，大多数情况下对昆虫是有毒性的，自带化学防虫的效果。
还有的水果，外果皮会有更厉害的驱虫成分——精油。
比如柑橘类水果，它们的皮可以用来给冰箱除臭，正是因为有这些成分。
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因此，大多数常见的可食用的果皮里面，的确含有更多抗氧化物和膳食纤维，值得食用。
但同时，它们也是特地让皮长得这么难吃的，否则就活不到今天啦。
再说一下蔬菜的皮。
所谓的蔬菜皮其实是指植物根茎部分的表皮（不含瓜类，瓜类包裹着种子，和水果原理类似）。
蔬菜的皮更多的意义是支撑和保护，因此不像水果那样有心机，所以老的皮和嫩的皮化学成分差异不大，仅仅是口感的差异。因此蔬菜皮的营养价值相比其他部分，差异不显著。
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先说答案：看长相，以及看皮是否能洗干净。
有一些果蔬明显就长着一副“不想让你吃皮”的样子。比如带毛毛的猕猴桃，硬邦邦的牛油果，可以当武器的菠萝，硬到嚼不动的芦笋等等，这些不要硬吃了。
（图源：giphy）
如果果蔬皮太硬，不溶性膳食纤维过多，反而不利于消化，甚至阻碍营养素吸收。
剩下的果蔬，从理论上来说，只要你觉得它们看着能吃，那么只要清洗得足够干净，都是可以吃的，而且确实能获取更多的抗氧化物和膳食纤维。
但是这里的“清洗干净”要划重点！
吃皮要考虑两个问题，一是泥土污垢，二是农药残留。
对于土豆、红薯、山药等食物，表皮坑坑洼洼，不容易清洗干净，如果不能确保完全清洗干净了，最好别吃皮。
对于农药喷洒需求较多的种类，如油桃、葡萄、梨[2]等，如果是在靠谱的大商超买的，或者直接购买的是有机果蔬，那么农药残留概率会小很多，彻底清洗干净后可以带皮吃。
如果从市场买的，或者不确定它是否有农药残留的，最好还是削皮吃。
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另外，苹果外皮通常会因为保鲜的原因，需要打上一层食用蜡，这层食用蜡是无害的，可以洗干净后吃，但如果实在担心的话，也可以削皮后再吃。
除此之外，其他低风险水果比如蓝莓、有机葡萄、车厘子等，好好清洗后是可以带着果皮一起吃的。
（图源：giphy）
顺便附赠一个清洗果蔬外皮的技巧：先用流水冲一遍，然后浸泡10-15分钟[3]，再用略带摩擦力的物质（比如盐）搓洗外皮，并且流水冲去，或者辅助使用一些果蔬清洗剂清洗，果蔬清洗机也是可以的。
最后总结一下：
1. 大部分果蔬的果皮确实更有营养，富含抗氧化物，和更多膳食纤维。
2. 要注意避开农残雷区，保证果蔬清洗干净。
3. 但果蔬皮里的营养，其他食物里也有，如果没必要勉强自己，吃其他的食物一样可以的！
特约作者：罗晓（初夏之菡）| 中国、澳大利亚注册营养师
审核专家：刘萍萍| 注册营养师
参考文献
[1]Pathak P. (2020) Medicinal Properties of Fruit and Vegetable Peels. In: Vyas R. (eds) Advances in Bioengineering. Springer, Singapore. https://doi.org/10.1007/978-981-15-2063-1_6
[2]龚久平, 杨俊英, 柴勇, 等. 重庆市水果农药残留现状分析与质量安全建议[J]. 南方农业, 2017, 11(34): 95-98.
[3]刘伟森,朱珍,张兴茂,陈中,赖富饶.清洗方法对蔬菜中有机磷农药残留去除效果的研究[J].现代食品科技,2010:109-112.
