空腹可以做什么运动？会不会掉肌肉
发布于：2020-11-01 被浏览：3560次
空腹可以锻炼吗？这个话题最近很热，很多专家都开始撕心裂肺。今天的文章，我们来说清楚。
我们先想象一个画面。在原始社会，食物是稀缺的。我们的祖先总是要先运动(狩猎)，找到食物后才能进食。
换句话说，原始人空腹锻炼是很正常的，很多动物都是空腹捕猎。
动物吃饱了，就想睡觉。谁来打猎？如果空腹锻炼风险很大，很多动物就会灭绝。
在农业社会，很多农民也是空腹出去打工，然后回来吃早饭。有句名言“日出而作，日落而息”，说的就是这个道理。
但是随着营养学的发展，很多专家站出来说不要空腹训练，因为有各种风险，比如低血糖，肌肉缺失等。他们也给了很多善意和关怀的建议。
他们认为食物是燃料，没有热量就不能运动，空腹运动就意味着什么都不吃就不能运动。
空腹锻炼与充分锻炼
不支持禁食运动的专家认为：
运动前进食可以减少蛋白质分解，维持肌肉质量。
早上锻炼可能会导致低血糖，所以需要食物补充能量才能获得最佳表现。
运动前吃东西可以增加新陈代谢。
然而，饱腹感也有两个负面影响：
首先，吃饱了就不想动了，身体需要消化，会让你不想运动，运动水平下降。
其次，吃东西时，身体会释放胰岛素，负责将糖从血液中转移出来，并转移到肝脏、肌肉和脂肪细胞中，供以后用作能量。
通过禁食，我们释放胰岛素的频率降低，对胰岛素更加敏感，也更容易减脂。
一旦进食，体内的胰岛素水平就会升高。根据研究，较高的胰岛素水平可以抑制脂肪代谢高达22%。
与受试者禁食时相比，血浆胰岛素浓度的三倍升高与22%的脂解抑制相关。
所以，如果想减肥，还是空腹运动比较好。运动前吃太多不利于减脂。
禁食锻炼有什么效果？
我和大家分享几个研究。第一个是关于禁食和肌肉损失。
采取限时饮食的男性在4小时内摄入了一天所需的全部热量，比非禁食组少摄入650卡路里，最终保持了所有的肌肉、力量和肌肉进步。另一项针对女性的研究发现，只要控制热量摄入和蛋白质摄入，按照有时间限制的饮食进行抵抗力训练，肌肉也可以得到增强。
一项研究发现，与吃早餐后举重的运动员相比，在早上禁食状态下举重的运动员刺激肌肉的合成代谢反应增加。
另一项研究发现，在斋月禁食29天后，尽管卡路里摄入量相同，但空腹锻炼的人比饭后锻炼的人减掉的脂肪更多。
另一项小型研究调查了斋月期间穆斯林的19名男子。他们从日出到日落禁食，每个人都瘦了，但是那些空腹锻炼的人减掉了更多的体脂。
比利时国家健康研究所进行的一项研究跟踪了12名年轻男性燃烧的脂肪量，发现禁食锻炼期间脂肪减少的量显著增加。
英国广播公司的“相信我，我是医生”团队进行了一项类似的研究，发现男性在空腹锻炼后确实会燃烧更多的脂肪。
而女性在空腹运动时燃烧的脂肪增加了22%，运动后3小时内脂肪燃烧最多。